Basisstrategieën tegen aandachtstekort

Het is me opgevallen dat alle bruikbare strategieën voor onoplettendheid variaties zijn op twee thema’s. Het is heel nuttig om dat te begrijpen.
Toen ik me net bezig ging houden met ADHD beschreef ik talloze verschillende strategieën die cliënten hielpen om de eisen van het dagelijks leven onder controle te krijgen.  Langzamerhand ging ik me realiseren dat die talloze strategieën neer kwamen op zes basisstrategieën waarop eindeloos gevarieerd kan worden. Dat is heel goed want het is natuurlijk eenvoudiger om zes dingen te onthouden dan talloze dingen. Als je de zes basisstrategieën kent wordt het ook veel makkelijker om een aanpak te bedenken voor jouw specifieke situatie. Het bespaart je een lang proces van trial en error om uit te vinden wat zou kunnen werken. En het bespaart je de hoofdpijn van het doorwerken van honderden strategieën die voor ADHD-ers bedacht zijn om bijvoorbeeld hun werk beter te organiseren. Zulke lijstjes kunnen je echt de das om doen. Ik heb ze zelf ook gemaakt, dus het is ook niet zo dat ik er helemaal tegen ben. Ik bedoel meer dat je die lijstjes beter kunt toepassen als je begrijpt op welke principes de strategieën gebaseerd zijn. Als je deze afleveringenserie volgt dan weet je dat we hier de dingen graag echt begrijpen. We willen echt snappen waarom sommige dingen werken en andere niet. Denk maar aan de klassieke uitdrukking: geef iemand een vis en hij eet een dag, leer de man vissen en hij eet de rest van zijn leven. Ik zou voor de laatste optie gaan.Ik heb een kleine theorie samengesteld over hoe je de uitdagingen van het dagelijks leven met ADHD beter het hoofd kan bieden. De theorie is natuurlijk een versimpeling van de werkelijkheid, want het dagelijks leven is nu eenmaal complex. Deze strategieën zullen niet altijd werken maar ze zullen wel vaak werken. Ook als ze maar de helft van de tijd dingen verbeteren is dat nog steeds een enorm verschil. Als je de zes basisstrategieën altijd in je achterhoofd hebt, ben je beter uitgerust voor het omgaan met de dingen die op je pad komen.Voor we over de oplossingen beginnen moeten we eerst even kort uiteenzetten welke problemen ADHD creëert. ADHD leidt tot drie typen tekortkomingen zoals dat wat cru wordt genoemd. Dat zijn onoplettendheid, impulsiviteit en hyperactiviteit. Sommige mensen hebben ze alle drie, terwijl een groep alleen de onoplettendheid heeft of alleen de hyperactiviteit.De vele symptomen die horen bij ADHD vallen allemaal onder een van deze drie stammen en zorgen voor problemen bij het functioneren in een complexe wereld. Problemen met onoplettendheid kunnen leiden tot problemen met time management en het uit het oog verliezen van prioriteiten omdat je aandacht naar andere taken gaat. Het leidt ook tot problemen met onthouden omdat je aandacht niet lang genoeg vastgehouden is om gebeurtenis of object in het geheugen vast te leggen.Aandachtstekort kan er ook voor zorgen er dat je moeilijkheden hebt om je huis en werkplek georganiseerd te houden omdat je moeite hebt om consequent een opbergsysteem vol te houden. Het geeft sociale problemen als je in gesprekken je aandacht niet bij het gesprek kan houden of te afgeleid bent om de non verbale communicatie op te vangen. Dus vanuit die drie stammen van tekortkomingen kunnen vele nieuwe problemen ontstaan.Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je de zes kernstrategieën kunt gebruiken om die moeilijkheden te boven te komen. We kunnen algemene richtlijnen formuleren die je kunt gebruiken om je tekortkomingen aan te pakken. De meeste succesvolle strategieën liggen in de lijn van de richtlijnen omdat die typerend zijn voor de manier hoe ADHD-ers informatie verwerken.Nu gaan we naar de drie kerntekortkomingen. Hyperactiviteit en impulsiviteit behandelen we in de volgende afleveringen. We beginnen met onoplettendheid.ADHD-ers hebben moeite om in een omgeving hun aandacht bij de belangrijke zaken te houden. ADHD-ers hebben de neiging om hun aandacht te verleggen naar andere stimuli die op dat moment leuker en aantrekkelijker zijn maar wellicht minder belangrijk. Dit kan afleiding zijn van buitenaf door wat om hen heen gebeurt of afleiding van binnenuit die ontstaat door je eigen gedachtegangen. Het doel is om de kans van focustekort te verkleinen en daarmee de kans te vergroten dat je de juiste dingen op het juiste moment doet. We kunnen dit doen door beide zijden die nodig zijn voor focus te versterken.  De eerste strategie is om externe prikkels te verminderen. De tweede strategie is om relevante indrukken te versterken. Laten we naar de eerste gaan, het verminderen van prikkels van buiten. Hoe minder zaken om je heen zijn die je kunnen afleiden, des te groter is de kans dat je aandacht blijft waar die moet zijn. Dit kun je ondersteunen door rommel weg te leggen, lawaai voorkomen en visuele afleiding af te zetten. Of reminders te plaatsen met daarop de taken waar je niet mee bezig moet zijn zoals een herinnering om je telefoon af te zetten. Door die aandachttrekkende stimuli af te zetten of uit te schakelen zou je er bewust voor moeten kiezen om je aandacht op iets anders te richten, in tegenstelling tot het afgeleid laten worden zonder dat je het je realiseert. Om specifiek te zijn:  voor je aan de slag gaat zet de alarmen uit voor je tweets, buzz, WhatsApp, texting, facebook, Tinder en andere chats uit. En oh ja, de televisie, netflix en youtube en emailalerts ook. Je kunt met je rug naar mensen gaan zitten zodat je niet afleiding hebt van mensen die langs lopen, zorgen dat je niet te veel spullen om je heen hebt, want hoe minder je hebt des te minder je ermee hoeft te doen. Zorg er voor dat je het teveel aan activiteiten afstoot. Zoals gezegd: hoe minder er in je leven is dat je aandacht eist des te minder kan het je afleiden. Al deze strategieën maken het gemakkelijker om niet afgeleid te worden omdat er minder is om je door te laten afleiden.De andere kant van de methode van aanpak is het versterken van relevante stimuli. Met andere woorden: de dingen versterken waar je wèl je aandacht op moet richten. Hoe sterker en vasthoudender de gewenste stimuli zijn, des te sterker is je neiging om er aandacht aan te besteden en erbij te blijven. Als je bijvoorbeeld een wekker zet om op tijd te vertrekken naar een afspraak valt dat tijdstip meer op dan wanneer je erop vertrouwt dat jezelf het bewuste tijdstip in de gaten houdt. Nog een voorbeeld: een grote herinneringsnotitie die je op de muur plakt valt ook veel meer op dan een aantekening in je agenda.Het principe is dat je voorkomt dat de gewenste stimuli naar de achtergrond verdwijnen en dat je ze juist naar voren haalt. Enkele voorbeelden: Post-its gebruiken om de dingen waar je aan moet denken recht voor je neus te houden, of een geschreven agenda bijhouden.

“Al deze strategieën maken het gemakkelijker om niet afgeleid te worden omdat er minder is om je door te laten afleiden.De andere kant van de methode van aanpak is het versterken van relevante stimuli. Met andere woorden: de dingen versterken waar je wèl je aandacht op moet richten.”

Het is makkelijker te doen wat je op een bepaald moment geacht wordt te doen als je er aan herrinnerd wordt. Een alarm zetten is niet alleen handig om op tijd uit bed te gaan maar ook een manier om je er aan te herinneren om aan een bezigheid te beginen alvorens naar de volgende over te gaan. Schrijf ingewikkelde berekeningen op zodat ze niet alleen in je hoofd zitten en je minder het gevaar loopt de draad van je gedachten kwijt te raken. Maak een geschreven begroting en houd een kasboek bij. Het is gemakkelijker binnen je begroting te blijven als je weet wat je budget is. En tenslotte: Kijk degene met wie je aan het praten bent aan. Hoe verleidelijk het ook is om je ogen rond te laten dwalen, moet je er toch om denken oogcontact te houden met je gesprekspartner. Op die manier zul je eerder je gedachten bij het gesprek kunnen houden.Als je deze twee basisstrategieën naast elkaar zet, is het gemakkelijker te begrijpen waarom allereerst wordt aangeraden leerlingen met ADHD helemaal voorin de klas te zetten. Het vermindert ten eerste de afleiding doordat ze hun klasgenoten niet zien en ten tweede is de leraar groter en nadrukkelijker in hun gezichts- en aandachtveld.We kunnen dus de betrekkelijke intensiteit van de relevante stimuli vergroten door zowel de ongewenste prikkels te verminderen als de gewenste prikkels te benadrukken.
Denk eens na over deze twee methoden van aanpak en kijk of ze voor jou bruikbaar zouden kunnen zijn. Ik hoop van wel, dat het helpt wat orde te scheppen in de ogenschijnlijke willekeur van strategieën die rondgestrooid worden voor mense