Slaapproblemen en het volhouden van een slaapritme

post
Artikel uit de reeks Meer Aandacht, minder afleiding: krachtiger functioneren met ADHD. Artikelreeks gebaseerd op de veelbeluisterde podcasts van de Amerikaanse psychiater Ari Tuckman. Lees ze allemaal en begrijp je AD(H)D.

Slaapproblemen met ADHD: zorg dat je vannacht goed genoeg slaapt.

Ik ga niet zo ver dat ik zeg dat voldoende nachtrust hebben een maatstaf is om te meten hoe ver iemand is met het onder controle hebben van zijn ADHD, maar toch … je moet wel heel wat controle hebben over je leven om iedere dag op tijd in bed te liggen.

Ik heb een top 6 gemaakt van slaapproblemen en de invloed van ADHD:
1.Door uitstelgedrag aan het begin van de dag begin je te laat met je activiteiten en daardoor moet je langer doorgaan om alles af te krijgen.
2.Hyperfocus. Doordat je opgaat in een activiteit, heb je niet door hoe laat het aan het worden is. Je verliest het gevoel van tijd en hoewel je niet de bedoeling hebt om laat naar bed te gaan is dat wel het resultaat.

3.Bewust laat naar bed gaan met de wat-kunnen-mij-de-consequenties-schelen-houding. We weten dat we de volgende dag de prijs betalen, maar we kunnen niet stoppen met wat we nu aan het doen zijn en stellen het naar bed gaan uit.

4.Gedachtenstromen. Een overactief brein kan moeilijk dingen laten gaan zodat je niet in slaap valt, zelfs als je in bed ligt met de lichten uit. Je ligt daar terwijl je gedachten doorgaan en doorgaan.

5.Stimulerende medicatie maakt het moeilijk om in slaap te vallen als er nog te veel in het systeem zit. Bespreek met je behandelaar of je de dosering kunt verlagen of de medicijnen eerder kunt innemen.

6.Een slaapstoornis. Dat kan zijn dat je slecht in slaap valt of rusteloos bent als je slaapt, of dat je moeite hebt met wakker worden. Dit laatste ligt het minst voor de hand als oorzaak voor slaapproblemen. Meestal is het probleem op tijd in bed te liggen. Als iemand te laat naar bed gaat of problemen heeft met opstaan vraag ik altijd wat er de dag ervoor gebeurde. Omdat problemen met opstaan meestal de dag ervoor beginnen. Als we vaststellen wat heeft bijgedragen aan het slaapprobleem kunnen we er aan werken dat niet nog eens te laten gebeuren. Het is het waard om aan te werken. Omdat laat opstaan invloed heeft op het verloop van de rest van de dag. Moe zijn maakt alles veel moeilijker.

Probeer de volgende zes strategieën uit om meer slaap te krijgen:

1.Leg jezelf een schema op en houd je daar aan.
Slaapexperts raden aan om iedere dag ongeveer even laat naar bed te gaan en rond dezelfde tijd op te staan, dus ook in de weekends. Dit is de beste manier om je uitgerust te voelen. Na verloop van tijd zal het je slaapritme verbeteren.
2.Geen cafeïne meer na de middag. Wanneer je ‘s middags te veel cafeïne gebruikt, is het moeilijker om in slaap te vallen. En als je wel in slaap valt kun je snel weer wakker worden. Dan is het net of iets anders slaapproblemen veroorzaakt en zie je de cafeïne over het hoofd. Als je stimulantia neemt voor je ADHD moet je nog voorzichtiger zijn met cafeïne want die twee samen kunnen je slaapproblemen versterken..

3.Creëer routines voor je naar bed gaat.
Dat conditioneert je brein om klaar te zijn voor slaap als het licht uit gaat.
Probeer activiteiten te bedenken die je tot rust brengen voor je naar bed gaat.
Experimenteer er mee om te zien wat voor je werkt.

4.Beweging kan helpen. Soms. Voor sommige mensen werkt sporten juist energieopwekkend. Voor andere mensen is het uitputtend.

5.Een ADHD-strategie. Zet een bedtijdwekker. Stel hem in als het tijd wordt voor de voorbereidingen om naar bed te gaan of zet een alarm om er daadwerkelijk in te gaan en het licht uit te doen,. zodat je niet later op blijft dan je van plan was.
Hoe beter je bent in het onder controle hebben van je ADHD, des te beter lukt het je op tijd in bed te liggen en te gaan slapen. Dus zie het als een proces. Mocht je alsnog problemen hebben, ga dan praten met je dokter. Medicatie kan helpen, maar kijk uit dat je er niet te lang mee door gaat. Wat je zult zien is dat je minder last hebt van je ADHD als je beter slaapt.

Het belangrijkste is dat je je goed voelt gedurende de dag en meer gedaan krijgt zonder geforceerde inspanning. Een goed slaapritme ontwikkelen is absoluut een inspanning die beloond zal worden.
Bedankt voor je aandacht!

Bedankt voor je aandacht

Ari Tuckman mmv Joris Koopman en Ivo Bakker