Psycho-educatie 94. Uitstelgedrag bij ADHD volgens onderzoekers

Uitstellen is de kloof tussen voornemen en actie.

Mensen geven de leuke taken voorrang op de minder uitdagende of pijnlijke taken.

Ik las een artikel in Psychology Today over een onderzoek naar uitstelgedrag. De auteur van het artikel definieert uitstelgedrag als de kloof tussen een voornemen en actie. Je hebt bijvoorbeeld het voornemen om aan iets belangrijks beginnen, bijvoorbeeld aan werk, maar in plaats daarvan beginnen we niet aan de belangrijke taak omdat je andere, minder belangrijke dingen of prettiger dingen aan het doen zijn. Bijvoorbeeld je Facebook kijken, een spelletje spelen of chatberichten versturen naar een vriend.
Als mensen volledig rationeel zijn, zoals robots, dan zouden ze altijd de belangrijkste dingen eerst doen en hun prioriteitenlijstje stap voor stap afwerken. Maar bij mensen werkt dit niet zo. Meestal hebben de leuke taken voorrang op de minder uitdagende of pijnlijke taken. Ondertussen voelen ze dat knagende schuldgevoel in hun achterhoofd omdat ze eigenlijk aan iets anders zouden moeten werken.

Geen zin hebben telt niet als uitstelgedrag. Geen zin hebben is geen ADHD.

Het is overigens belangrijk om te benadrukken dat iets vergeten geen uitstelgedrag is. Het telt alleen als uitstelgedrag als je je bewust bent van een taak, maar ervoor kiest om iets anders te doen. Als je niet aan een taak toekomt, omdat je werkt aan belangrijker zaken, is het evenmin uitstelgedrag. Stel dat die kale plek in de keuken met een likje verf bijgewerkt moet worden, maar deze week lukt dat niet omdat andere taken urgenter zijn, dan heeft die kale plek geen hoge prioriteit. Eerst de andere taken doen is dan geen uitstelgedrag van de verfklus, maar een kwestie van prioriteiten stellen.
Uitstellen wordt veroorzaakt doordat er zich teveel dingen afspelen in je leven en je hiertussen moet kiezen. Als je zou besluiten om je huis te verkopen wordt het bijwerken belangrijker, maar anders kom je er van tevoren niet aan toe.

Omdat je impulsen niet onderdrukt ga je iets anders doen dan je hoofdtaak…. alweer…

Ik vond het fascinerend dat de auteur stelt dat uitstelgedrag verbonden is aan impulsiviteit: wanneer je uitstelt, verkies je onmiddellijk plezier boven een uitgestelde beloning. Hele grappige YouTube-filmpjes bekijken is leuker dan het beantwoorden van e-mails, zelfs als je daardoor uiteindelijk je (kans op) loonsverhoging misloopt. Op dat moment zijn er twee concurrerende opties: YouTube of e-mails. je geeft impulsief toe aan de verleiding van de directe beloning. Dit doe je ook als je fastfood verkiest boven de gezonde boterham of salade. Deze beloning, zout en vet vind je meteen lekker. Deze smaakimpuls wint het van de abstractere lange-termijnbeloning, namelijk een betere gezondheid.

Ja, we kunnen uitstellen leren afstellen.

Als je er echt over nadenkt en je zou een moment stilstaan bij deze kortzichtigheid en tegen jezelf zeggen: “Het zou me meer voldoening geven als ik al mijn e-mails doorgewerkt heb, in plaats van dat ik er mee blijf zitten”. Maar we leven in een tijdperk van overvloed en snelle toegang tot internet. Er zijn veel te veel interessante afleidingen beschikbaar. Laptops, tablets en smartphones geven ons een altijd aanwezig alternatief voor de minder aansprekende taken. Geen wonder dat mensen die moeite hebben met het filteren van afleidingen nu meer opvallen dan vroeger. Ik denk niet dat er nu meer ADHD is; het valt slechts meer op.

Onderzoek heeft uitgewezen dat er vier factoren zijn die bepalend zijn voor de kans op uitstelgedrag. namelijk:

Onze verwachting of we de taak tot een goed einde brengen of niet. Hoe groter de kans op succes, hoe minder we uitstellen. Het belang van de taak. Hoe leuker of belangrijker iets is, hoe minder we uitstellen. Onze behoefte aan directe bevrediging. Hoe beter we in staat zijn om te wachten op iets goeds, des te kleiner is de kans op uitstelgedrag.

Impulsiviteit. Hoe impulsiever iemand is, hoe groter de kans dat hij afgeleid raakt door iets leukers en de belangrijke taak uitstelt.
Dus nogmaals, de vier factoren zijn: verwachtingen voor succes, belang van de taak, in staat zijn om behoeftebevrediging uit te stellen en impulsiviteit.

Zoals veel volwassenen met ADHD zullen beamen, leidt impulsiviteit tot uitstelgedrag. De andere drie factoren hebben ook invloed, maar voor ADHD-ers is impulsiviteit meestal de hoofdoorzaak.

Wat zijn de praktische lessen uit dit onderzoek?
De eerste les:
Wanneer je merkt dat je nadenkt over uitstellen van je bezigheid, bedenk je dan goed de consequenties van je uitstelgedrag. Houd je zelf de spiegel voor en zie daarin hoe het is om je taken niet af te hebben en hoe daar op gereageerd gaat worden door de mensen die van jouw werk afhankelijk zijn. Leef je in hoe je je waarschijnlijk zult voelen. Dit houdt in dat anderen wellicht de taken voor je gaan doen. Dus bijvoorbeeld: als je in de verleiding komt om niet te werken aan dat saaie verslag voor je werk, denk dan aan de stress die je in het verleden voelde toen je dat werk uitstelde– en hoe je kortaf deed tegen collega’s, puur omdat je geen tijd voor hen had omdat je te veel op het laatste moment moest afmaken. Bedenk je ook dat je reputatie er onder zal lijden als je opnieuw op het laatste moment je werk inlevert. Herinner je zelf er aan dat de kwaliteit van je werk niet zo goed zal zijn als je gehaast op het laatste moment je verslag maakt.
De tweede les van dit onderzoek:
Werk aan accepteren dat het oké is om je niet oké te voelen. Met andere woorden: het is prima om je te vervelen of te wensen dat je iets anders aan het doen was. Dit zijn normale gevoelens. Maar alleen dat je iets voelt betekent niet dat je je hier ook naar moet gedragen. Dus tolereer dat ongemak en doe toch het juiste. Zodra je bezig bent aan die taak die je uitgesteld hebt, merk je waarschijnlijk dat het ongemak vermindert.
De derde implicatie van dit onderzoek is: Bedenk vooraf wat je te doen hebt en hoe je de taken moet vervullen en met welke benodigdheden. Heb je alle spullen bij elkaar dan is de kans op uitstellen kleiner. Heb je de benodigdheden niet vooraf bij elkaar gezocht dan kan dat leiden tot uitstelgedrag. Ook als je er niet zeker van bent hoe je een taak moet doen, betekent het alleen dat je wat tijd moet besteden om dat uit te zoeken. Mogelijk gaan hier wat strubbelingen aan vooraf en kun je je gefrustreerd voelen, maar hopelijk loont het de moeite.
En tot slot de vierde implicatie van dit onderzoek: Herinner jezelf aan je waarden. Vraag jezelf af of uitstellen past bij de persoon die je wilt zijn, of bij het leven dat je wilt leiden. Soms zal één taak vanuit het grote geheel bekeken het je gemakkelijker maken om deze als belangrijk aan te merken. Hak de knoop door en ga aan de slag ermee. Dan voel je je waarschijnlijk beter omdat je het gedaan hebt. Dus als je een uitsteller bent, onthoud dan dat je niet alleen bent. Veel mensen hebben dit.
Er zijn ook veel aspecten van de huidige maatschappij die dingen niet makkelijker maken voor je. Dus straf jezelf niet te hard. Onthoud tegelijkertijd dat uitstellen je leven niet hoeft te gaan beheersen.

Dank voor je aandacht.

 

Geplaatst in .