Een universele uitdaging in deze wereld vol afleiding is jezelf herinneren om het juiste te doen op het juiste moment.
Herinneren is alleen zinvol als de activiteit die je te doen hebt op het juiste moment in je bewustzijn opkomt
Een universele uitdaging in deze wereld vol afleiding is jezelf herinneren om het juiste te doen op het juiste moment. We zullen op deze plek doornemen waarom dit zo moeilijk is met ADHD en hoe je het beter zou kunnen doen. Een van de uitdagingen voor mensen met ADHD, en voor iedereen met een druk leven, is op het goede moment het juiste te herinneren. Als voorbeeld: de brief op de brievenbus doen als je er naast loopt of morgen de bank bellen op een tijdstip wanneer ze daadwerkelijk open zijn. Dit zijn taken met een tijdselement, in tegenstelling tot algemene afvinktaken die allicht af moeten zijn voor een bepaalde tijd, maar niet op één specifieke tijd. Bijvoorbeeld: de afwasmachine moet aangezet worden voor een bepaalde tijd maar niet op een specifiek tijdstip. Natuurlijk, als je mensen voor een diner uitnodigt en niet genoeg schone borden hebt, dan zul je de wasmachine op z’n hoogst een uur van tevoren aan moeten zetten. Dus in dit geval heeft het betrekking op een specifiek tijdsmoment maar in het algemeen gesproken is deze taak losser aan de tijdshorizon verbonden.
Verrichtingspunt. De herinnering op het moment dat de taak verricht moet worden
De technische benaming voor de plaats en tijd waarop bepaalde zaken worden gedaan is ‘het punt van uitvoeren’ (ofwel: het verrichtingspunt). Dus wanneer het aankomt op het versturen van brieven zijn er twee punten van uitvoering: één is wanneer je de deur uit loopt, aangezien je de brieven mee moet nemen. Het tweede en echte punt van uitvoeren is het moment waarop je langs de brievenbus loopt, en de brieven in de bus doet. We hebben allemaal in ons leven momenten gekend waar we verzonken zijn in gedachten en daarbij de brievenbus voorbij liepen. Dit gebeurt zelfs in situaties waarbij we de brieven vasthouden en twee seconden eerder nog wisten dat de brieven op de bus moesten. Dus de technische uitdrukking is ‘punt van uitvoeren’.
Het punt van uitvoeren. Beginnen met het verrichten van de taak
Het zegt meer om dit het ‘moment dat ertoe doet’ te noemen. Dit omdat de meeste momenten je niet zullen helpen. Als je de straat op loopt met een brief in de hand, dan heb je er niks aan om dit 100 meter voor de brievenbus te herinneren, omdat vanaf die plek de brief immers niet naar de brievenbus toe kan worden gegooid. Je moet dan de gedachte de hele 100 meter vasthouden voordat je recht voor de brievenbus staat. Het helpt ook niet om het 100 meter te laat te herinneren. Dus deze activiteit een uur van tevoren herinneren helpt waarschijnlijk beter als een nacht van tevoren eraan denken, in de zin dat het makkelijker is om het uur te overbruggen als dat de gedachte een nacht bij moet blijven.
Helaas kun je vaak een herinnering hebben aan de taak behalve op het cruciale moment
Helaas is het mogelijk om iets duizend keer te herinneren en het nog steeds te verknallen in de seconden dat het er daadwerkelijk om gaat, en het ertoe doet. Welnu, sommige activiteiten zoals het posten van een brief of het meenemen van een paraplu hebben een heel kort relevant moment, alleen een paar seconden doet ertoe. Andere handelingen kennen een langer moment. Bijvoorbeeld als je de bank moet bellen tijdens openingsuren, dan heb je ongeveer acht uur om dit te herinneren en doen. Als je maar tussen 9 en 5 belt dan moet het in orde komen. Wat hier gebeurt is dat we een idee meedragen van het ene moment, en een ‘mentaal alarm’ af laten gaan op het moment waar we kunnen handelen naar het idee.
Het draait dus allemaal om timing. Het juiste herinneren op het moment van uitvoering
Het draait hier om timing. Het juiste idee op het verkeerde moment brengt je niet ver, maar twee verkeerde ideeën op het goede moment maakt het weer lastiger om het goede idee naar boven te halen. Bijvoorbeeld als je druk aan het bellen bent terwijl je voorbij de brievenbus loopt.
Met een technisch woord noemen we dit werkgeheugen, voor het vasthouden en bewaren van het mentale alarm als we andere dingen aan het doen zijn. Als we lopen op straat met de brief dan kijken we om ons heen, denken we aan het avondeten en miljoenen andere gedachten. Het werkgeheugen is als het RAM (random access memory) van de computer.
Het werkgeheugen, daar verblijft het idee om de brief te posten
Het is een deel van ons geheugen dat informatie verwerkt en beslissingen maakt, en onderwijl ook andere informatie vast houdt voor later. Ideaal gesproken beschermt en bewaart ons werkgeheugen het idee om de brief in de bus te doen. Maar als we afgeleid worden kan het idee uit ons werkgeheugen worden gestoten. Dan herinneren we het niet op het juiste moment. We herinneren het in dat geval mogelijk wanneer we andere rekeningen zien of de niet geposte brief tegenkomen. Dan komt het idee terug in ons bewustzijn, al dan niet met wat frustratie.
Prospectief geheugen, dit omvat de herrinnering aan de herrinnering
Wanneer de te herinneren actie ver gaat dan een paar momenten, dan slaan we dit op in ons zogeheten prospectieve geheugen, hetgeen een iets andere functie heeft. Het prospectieve geheugen omvat het herinneren van de herinnering. Het is dus voor de langere termijn zaken zoals plannen maken voor een weekend verderop. Mensen met ADHD hebben de neiging om een flikkerend werkgeheugen te hebben. Het betekent dat zelfs belangrijke dingen een hoge waarschijnlijkheid kennen om direct te verdwijnen. Dit kan zelfs meer dan een seconde later zijn, wat gekmakend werkt.
De moderne cultuur waarin we veel informatie te verwerken hebben, vergroot de kans op vergeten
Natuurlijk, hoe meer dingen om je aandacht vragen, en door je werkgeheugen heen gaan, des te waarschijnlijker worden relevante zaken vergeten. De moderne cultuur waarin we leven, met een hoge verzadiging aan informatie, maakt het alleen maar erger. Het lijkt er zelden op dat we een ononderbroken focus hebben op één onderwerp. Dit is echter één van de beste dingen die therapie te bieden heeft. Je hebt 50 ononderbroken minuten gericht op wat er in het hoofd af speelt gedurende de andere uren van de week. Om dingen nog erger te maken: ons werkgeheugen bereikt hun top als late twintiger en verliest dan 5% aan capaciteit met elke 10 jaar dat we ouder worden. Dus als je 50 of 60 jaar bent en voelt alsof je niks kan herinneren, dit is waarschijnlijk wat er aan de hand is.
Wat kunnen we eraan doen?
Wat doen we hieraan? Het is duidelijk wat het is maar wat kan er gedaan worden? Hoe maken we het beter? Hoe zorgen we ervoor dat het werkgeheugen effectief werkt? Een simpele manier is voorkomen dat je het moet gebruiken.
Voorkom dat je het moet herinneren, bijvoorbeeld door brief in je hand te houden en niet eerst op te bergen. Dat betekent: in plaats van de brief in de tas stoppen, en dan hopen dat je het herinnert, is het ook mogelijk om de brief voortdurend in de hand te houden. Dat helpt je om de te ondernemen actie te herinneren. Wanneer je een paraplu mee moet nemen, of iets anders, zet het bij de deur neer of vlakbij je sleutels zodat het altijd in je blikveld komt. Op deze twee manieren werkt het object zélf als geheugensteun, op het moment dat het ertoe doet. Dit is veel beter dan hopen dat je jezelf zal herinneren terwijl je heen en weer loopt andere dingen te doen voor je uit huis vertrekt. Dat wordt geen succes.
Het is ook mogelijk om een briefje te maken of een alarm in de telefoon in te stellen.
Die twee dingen zijn feitelijk een extern prospectief geheugen, of dit nu een pen en papier omvat of een moderne smartphone. Je kunt ook een voicemail achterlaten op de plaats waar je iets moet herinneren. Bijvoorbeeld: een bericht naar het werk sturen terwijl je thuis bent, om de bank te bellen tijdens werk- en openingstijden. Des te meer geheugensteuntjes je gebruikt, des te groter de kans dat je het herinnert.
Overschat je geheugen niet, veel mensen met ADHD verwachten niet dat ze het vergeten. Gesproken vanuit ervaring met cliënten kan gezegd worden dat het probleem slechts gedeeltelijk is dat ADHD personen neigen naar vergeetachtigheid. De andere helft is dat ze denken, of verwachten dat ze het beter moeten herinneren dan ze kunnen. Dus ze gebruiken daarom niet de geheugensteuntjes die hen zouden kunnen helpen.
Plan minder dingen in: bij hoe minder activiteiten je betrokken bent en des te minder stimulansen om je aandacht vechten, des te groter is de kans dat je de gewenste dingen herinnert. Dus het niet noodzakelijke afleidingen vermijden. Voor degenen met ADHD kan medicatie ook het werkgeheugen verbeteren. Er bestaan geen magische pillen en je moet er nog steeds voor werken, maar het werkt behoorlijk goed voor mensen met ADHD. Vraag en neem contact op met de arts. Het andere wat kan helpen voor het werkgeheugen is cogmed memorie training. Als disclaimer moet gezegd worden dat de auteur hieraan heeft meegewerkt. Zie voor meer informatie c-o-g-m-ed.com (letterlijk spellen!). Voor meer informatie over de begrippen werkgeheugen en prospectief geheugen zie hoofdstuk 1 van het boek of het vierde en zesde deel van deze podcast serie.