Artikel uit de reeks Meer Aandacht, minder afleiding: krachtiger functioneren met AD(H)D. In samenwerking met en gebaseerd op de podcasts van de Amerikaanse psychiater Ari Tuckman. Lees de artikelen allemaal en begrijp je AD(H)D.

De basisstrategieën tegen hyperactiviteit en impulsiviteit

De talloze strategieën tegen hyperactiviteit en impulsiviteit zijn in essentie variaties op vier basisthema’s. Daarom is het handig om die vier strategieën te begrijpen.
Deze aflevering is een vervolg op de aflevering over de twee Basisstrategieën tegen onoplettendheid en gaat over de twee basisstrategieën tegen hyperactiviteit en de twee tegen impulsiviteit. Alle ADHD-vriendelijke strategieën zijn uiteindelijk terug te voeren op deze zes basisstrategieën. Dat is handig, want het is gemakkelijker om zes dingen te onthouden dan tig. Als je de basisstrategieën begrijpt, is het ook veel gemakkelijker om een strategie te verzinnen die in jouw specifieke situatie het beste werkt. Dat scheelt een hoop vallen en opstaan. Eindeloze lijstjes met strategieën voor ADHD-ers om hun werk beter te organiseren – of wat dan ook – brengen je alleen maar in verwarring.
De basisstrategieën zijn een vereenvoudiging van de complexiteit van het dagelijks leven. Ze zullen daarom niet altijd werken, maar wel in de meeste gevallen. Als je de basisstrategieën in je achterhoofd houdt, ben je beter in staat om effectieve manieren te vinden om elke situatie het hoofd te bieden.
Eerst de twee basisstrategieën tegen impulsiviteit.
Onder impulsiviteit versta ik de handelingen die voorafgaan aan bewuste gedachten. , of simpeler gezegd: je springt eerst en kijkt daarna waar je kunt landen. Het is gemakkelijk om te zeggen “doe niet zo impulsief!”, maar dat werkt in de adhd-praktijk natuurlijk niet. Het probleem is dat je al gesprongen bent, voordat je je realiseert dat je niet eerst gekeken hebt. Dat is nu net wat impulsiviteit is. Dat je handelt voor je bewust nadenkt over de situatie. Je kunt maar beter zorgen dat je goed voorbereid bent, vóór je in bepaalde situaties verzeild raakt. Dan hoef je minder na te denken als je eenmaal aan de gang bent en is de kans op impulsieve blunders minder groot. De eerste basisstrategie tegen impulsiviteit is

Creëer barrières voor problematische handelingen door verleidingen te verminderen.

Dit is de breng-me-niet-in-verleiding-aanpak. Als iemand bijvoorbeeld weet dat ze hoogstwaarschijnlijk veel te veel geld uitgeeft in bepaalde winkels, zou ze daar überhaupt niet naar binnen moeten gaan. Omdat goede voornemens vaak snel weg smelten als de dingen voor je neus er heel verleidelijk uit zien!. Niet in verleiding raken is veel gemakkelijker als de verleiding er niet is. Dit werkt meestal veel beter dan vertrouwen op wilskracht of je vermogen om afleiding te weerstaan. Andere specifieke voorbeelden zijn het vermijden van websites waar je te lang blijft hangen, je partner of vriend vragen om je een por te geven als je iets verkeerds zegt of te veel praat, het uitzetten van je e-mail notificatie zodat je aandacht niet wordt opgeëist bij elk binnenkomend bericht, of je mobiel uitzetten als je ander werk af moet krijgen.De tweede basisstrategie tegen impulsiviteit is

Neem maatregelen om de mogelijke schade te beperken.

Sommige verleidingen kun je niet altijd ontwijken. Maar je kunt wellicht wel de schade beperken als je toch impulsief reageert. Als je bijvoorbeeld toch zo’n winkel binnengaat waar je waarschijnlijk te veel geld uitgeeft, kun je zorgen dat je niet meer geld dan nodig meeneemt en je creditcard thuislaat. Zo kun je nooit meer geld uitgeven dan gepland of dan je bij je hebt, zelfs als je iets heel verleidelijks ziet. Ook al zijn er mogelijke voordelen van het werken aan zelfbeheersing en het bewust zijn van de mogelijke consequenties van een impulsieve reactie, de kans op succes is groter als je van tevoren maatregelen neemt. Impulsiviteit betekent handelen alvorens na te denken, dus er is geen tijd voor overweging. Als het zo simpel was als “Denk eerst na” dan had je geen ADHD en hoefde je nergens aan te werken. Als je bedenkt wat je wilt bereiken is het beter om rekening te houden met je impulsieve neigingen en je daar op voor te bereiden, dan om als het moment daar is in problemen verstrikt te raken. Bijvoorbeeld als je in gezelschap regelmatig in conflict komt omdat je anderen vaak onderbreekt en minder geslaagde opmerkingen maakt. Vertel ze dan dat je soms dingen zegt die makkelijk verkeerd opgevat kunnen worden. Vraag ze om je het voordeel van de twijfel te geven en je te vragen wat je precies bedoelt, in plaats van meteen conclusies te trekken en aanstoot te nemen. Niet dat ze jou altijd maar moeten matsen, maar om niet onnodig boos te worden – dus ook voor hun eigen bestwil. Een ander voorbeeld is om een wekker te zetten als je iets gaat doen waar je vaak te lang mee doorgaat, bijvoorbeeld als je op internet gaat surfen.
Tot zover de twee basisstrategieën voor impulsiviteit, nu die voor hyperactiviteit. Misschien ben je nooit hyperactief geweest – zelfs als kind niet. Maar ook als je dat als kind wel was ben je als volwassenen waarschijnlijk een stuk minder hyperactief. Onderzoek en praktijkervaring wijzen uit dat de meest in het oog springende hyperactiviteit afneemt, maar vaak vervangen wordt door meer innerlijke onrust. Volwassenen met ADHD kunnen als het moet zichzelf wel dwingen om stil te zitten, maar het kost een flinke mentale inspanning en ze zouden het liever niet doen.
De eerste basisstrategie tegen hyperactiviteit is

Zoek situaties waar gelegenheid is om je hyperactiviteit veilig te uiten.

Als je moeite met stilzitten hebt, verwacht dat dan ook niet van jezelf. Als je moet bewegen om je innerlijke onrust kwijt te raken, zoek dan een tijd en plaats waar dat kan. Veel volwassen ADHD-ers kiezen zorgvuldig uit in welke situaties ze zich zullen begeven. Ze kijken bijvoorbeeld een film liever thuis waar ze gemakkelijk rond kunnen lopen, dan dat ze zich opgesloten voelen in de bioscoop. Anderen hebben tegenwicht nodig voor de mentale inspanning en noodzakelijke beperkingen op het werk, en zoeken ’s avonds en in het weekend actieve ontspanning. Andere voorbeelden zijn regelmatig fitnessen om de onrust op te branden – en anderszins fit te blijven. Gaan wandelen of sporten tijdens lunchtijd. De trap nemen in plaats van de lift. En tot slot anderen open en eerlijk vertellen dat je moet rondlopen en bewegen om helder na te kunnen denken. Je hoeft je niet te verontschuldigen of je er voor te schamen, zeg gewoon dat het zo is. Als jij het zelfverzekerd brengt zullen anderen het gemakkelijker accepteren en er verder geen punt van maken. Als je met goede ideeën komt kan het niemand schelen hoe je dat doet.
De tweede basisstrategie tegen hyperactiviteit is

Beperk of vermijd situaties met meer beperkingen dan je aankunt.

Je hebt er weinig aan om jezelf in een situatie brengen waarin je dingen moet doen die je niet goed kunt. Iemand die slecht stil kan zitten moet bijvoorbeeld geen kantoorbaan nemen waar hij of zij niet regelmatig even pauze kan nemen. Waarschijnlijk kun je beter eentonig of saai werk aan wanneer je regelmatig kunt pauzeren, jezelf herinnert aan de voordelen van het werk of jezelf een beloning in het vooruitzicht stelt. Een beloning kan je door saai werk slepen. Het zal nog steeds een aanzienlijke mentale inspanning vergen en je zult er nooit goed in worden om je ergens toe te zetten en doorheen te worstelen, maar het is de moeite waard om aan te werken. Een ander voorbeeld is thuis films kijken in plaats van in de bioscoop, zodat je kunt opstaan, rondlopen en doen wat je wilt. Erken dat jij liever niet stilzit, ook al vinden anderen dat wel prettig. Het feit dat zij dat leuk vinden betekent niet dat jij dat ook zou moeten. Natuurlijk moet je soms ook dingen doen die je minder leuk vindt – met name ook om de balans in de relaties met je partner en vrienden goed te houden. Maar als je niet stil hoeft te zitten, doe het dan ook niet. Tot slot: zoek actieve vrienden die het leuk vinden om er met jou op uit te gaan. Met andere woorden: ga niet tegen de stroom in, maar ga er in mee. Dit zijn dus de zes basisstrategieën. Hopelijk heb je er wat aan en worden hiermee al die honderden andere lijstjes wat minder overweldigend. Het is je wellicht opgevallen dat ik ADHD-symptomen van twee kanten probeer te benaderen. Aan de ene kant adviseer ik je om de wijze waarop je bepaalde dingen doet te veranderen, zodat het een beter resultaat oplevert. Of probeer op z’n minst een alternatief of workaround te vinden om iets voor elkaar te krijgen. Aan de andere kant is het net zo belangrijk om te accepteren dat je bepaalde andere dingen niet kunt veranderen. Maak jezelf niet langer ongelukkig door onrealistische verwachtingen na te jagen. Of je nou wel of geen ADHD hebt, voor iedereen komt er een moment dat je je persoonlijke beperkingen moet accepteren. Daar hoef je niet blij mee te zijn, maar je wordt wel gelukkiger als je ophoudt om jezelf het onmogelijke ten doel te stellen. Daarom is het uitgangspunt van mijn filosofie: verander wat je kunt, en accepteer de rest.