Psycho-educatie 27. Zorg dat je genoeg slaapt: slaapproblemen met ADHD

Artikel uit de reeks Meer Aandacht, minder afleiding: krachtiger functioneren met ADHD. In samenwerking met en gebaseerd op de podcasts van de Amerikaanse psychiater Ari Tuckman. Lees de artikelen en begrijp je AD(H)D.

Zorg dat je genoeg slaapt: slaapproblemen met ADHD

Een goede nachtrust is essentieel voor een productieve dag. Dat wil niet zeggen dat goed slapen makkelijk is voor iedereen. ADHD érs melden vaak slaapproblemen. Hopelijk helpen deze strategieën je aan een beter slaappatroon.
Een nacht goed slapen stelt je in staat om een productieve dag te hebben. Als je te weinig slaap hebt gekregen, lukt dat niet. Omdat vasthouden van je concentratie en gemotiveerd blijven een worsteling is voor ADHD’ers maakt slaaptekort dat een nog groter probleem. Helaas is het hebben van een goede nachtrust makkelijker gezegd dan gedaan. Ik ga niet zo ver dat ik zeg dat voldoende nachtrust hebben een maatstaf is om te meten hoe ver iemand is met het onder controle hebben van zijn ADHD, maar toch … je moet wel heel wat controle hebben over je leven om iedere dag op tijd in bed te liggen. Ik heb een top 6 gemaakt van redenen waarom ADHD-ers niet genoeg slaap krijgen:

  1. Door uitstelgedrag aan het begin van de dag begin je te laat met je activiteiten en daardoor moet je langer doorgaan om alles af te krijgen.
  2. Hyperfocus. Doordat je opgaat in een activiteit, heb je niet door hoe laat het aan het worden is. Je verliest het gevoel van tijd en hoewel je niet de bedoeling hebt om laat naar bed te gaan is dat wel het resultaat.
  3. Bewust laat naar bed gaan met de wat-kunnen-mij-de-consequenties-schelen-houding. We weten dat we de volgende dag een prijs betalen, maar we kunnen niet stoppen met wat we nu aan het doen zijn en stellen het naar bed gaan uit.
  4. Gedachtenstromen. Een overactief brein kan moeilijk dingen laten gaan zodat je niet in slaap valt, zelfs als je in bed ligt met de lichten uit. Je ligt daar terwijl je gedachten doorgaan en doorgaan.
  5. Stimulerende medicatie maakt het moeilijk om in slaap te vallen als er nog te veel in het systeem zit. Dan moet je langs bij je behandelaar om dat te bespreken en de dosering te verlagen of vroeger in te nemen.
  6. Een slaapstoornis. Dat kan zijn dat je slecht in slaap valt of rusteloos bent als je slaapt, of dat je moeite hebt met wakker worden.

Er zijn zes oplossingen die helpen om beter te slapen

Dit laatste, een slaapstoornis, ligt het minst voor de hand als oorzaak voor slaapproblemen. Meestal is het probleem om op tijd in bed te liggen. Als iemand te laat naar bed gaat of problemen heeft met opstaan vraag ik altijd wat er de dag ervoor gebeurde. Omdat problemen met opstaan meestal de dag ervoor beginnen. Als we vaststellen wat heeft bijgedragen aan het slaapprobleem kunnen we er aan werken om te proberen dat niet nog eens te laten gebeuren. Het is het waard om aan te werken. Moe zijn maakt alles veel moeilijker.

Als je slaapproblemen hebt en een regelmatig slaapprobleem je wel wat lijkt, probeer dan eens deze aanbevelingen uit:
1. Leg jezelf een schema op en blijf daarbij.
2. Slaapexperts raden aan om iedere dag ongeveer even laat naar bed te gaan en rond dezelfde tijd op te staan, dus ook in de weekends. Dit is de beste manier om je uitgerust te voelen. Na verloop van tijd zal het je slaapritme verbeteren.
3. Verminder cafeïne-inname vanaf de middag.  Wanneer je ‘s middags te veel cafeïne gebruikt, is het moeilijker om in slaap te vallen. En als je wel in slaap valt kun je snel weer wakker worden. Dan is het net of iets anders slaapproblemen veroorzaakt en zie je de cafeïne over het hoofd. Als je stimulantia neemt voor je ADHD moet je nog voorzichtiger zijn met het gebruik van cafeïne-houdende dranken want die twee samen kunnen je slaapproblemen versterken.
4. Creëer routines voor je naar bed gaat.  Dat conditioneert je brein om klaar te zijn voor slaap als het licht uit gaat.
5. Probeer activiteiten te bedenken die je tot rust brengen voor je naar bed gaat.   Experimenteer er mee om te zien wat voor je werkt.
6. Beweging kan helpen om je te vermoeien en zo makkelijker in slaap te brengen. Al zijn er ook veel mensen die juist opgepept worden van sport. Voor sommige mensen werkt sporten energieopwekkend. Voor andere mensen is het uitputtend.
7. Zet een bedtijdwekker. Stel hem in als het tijd wordt voor de voorbereidingen om naar bed te gaan of zet een alarm om er daadwerkelijk in te gaan en het licht uit te doen. Zodat je niet later op blijft dan je hebt gepland.

Controle over slaapritme is teken dat je ADHD onder controle hebt

Hoe beter je bent in het onder controle hebben van je ADHD, des te beter lukt het je op tijd in bed te liggen en te gaan slapen. Dus zie het als een proces. Mocht je alsnog problemen hebben, ga dan praten met je dokter. Medicatie kan helpen, maar kijk er mee uit dat je er niet te lang mee door gaat. Wat je zult zien is dat je minder last hebt van je ADHD als je beter slaapt.
Het belangrijkste is dat je je goed voelt gedurende de dag en meer af krijgt zonder geforceerde inspanning. Een goed slaapritme ontwikkelen is absoluut een inspanning die beloond zal worden.

 

Bedankt voor je aandacht.

 

Ari Tuckman mmv Joris Koopman en Ivo Bakker

Geplaatst in .